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Bien choisir ses aliments

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Image Une alimentation équilibrée exige de choisir les aliments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

La majorité des aliments sont composés de gluides, de lipides et de protéines. Chacun a un rôle spécifique et souvent complémentaire. Participant à l'apport énergétique, contenant de l'eau, des vitamines, des minéraux et des oligoéléments, on les classe en groupes selon leur richesse en glucides, en lipides ou en protéines.

Exemple: le yaourt conte
nant plus de protéines que de lipides est classé dans les protéines; le pain (glucides et protéines) est classé dans les glucides qui y sont en plus grande quantité. Il convient de varier les différentes catégories pour un apport optimal en vitamines, minéraux et oligoéléments.

Par exemple certains fruits seront riches en vitamine C (agrumes et baies acides), d'autres en provitamine A (melons et mangues). Variété et diversité sont les garants d'un bon équilibre alimentaire. "De tout un peu, de peu assez."

Aliments Compositions Catégories Roles et apports
Les légumes et fruits crus: les crudités.

- Légumes: artichaut, carotte, célerî, champignon, chou rouge et vert, choufleur, concombre, cresson, endive, fenouil, laitue. mâche, pousse de soja, radis, salade verte, tomate...

- Fruits: abricot, ananas, banane, brugnon, cassis, cerise, citron, clémentine, figue fraîche, grenade, groseille, kaki, mandarine, mangue, melon, mûre, nèfle, orange, pamplemousse. papaye, pastèque, pêche. Poire, pomme, prune...

(Les fruits secs qui ont perdu leur eau sont classés dans les Produits sucrés. Les avocats riches en lipides dans les lipides.)
Des glucides en quantité faible pour les légumes et moyenne pour les fruits, de l'eau, des fibres, des vitamines (bêtacarotène et surtout la C dans les fruits). des minéraux (surtout potassium et magnésium). Glucides Énergétique avec apport en vitamine C pour les fruits. Apports en fibres et minéraux pour les légumes. Hydratation de l'organisme par leur richesse en eau.
Les légumes et les fruits cuits

- Légumes: les légumes cités ci-dessus cuits + asperge, aubergine, betterave, choucroute, chou de Bruxelles, citrouille, courge, épinard, fève, haricot vert, navet, rutabaga, salsifis, topinambour...

- Fruits: les fruits cités ci-dessus cuits.
Même quantité de glucides que sous forme crue, de l'eau, des fibres attendries par la cuisson, des minéraux (surtout le potassÎum et le magnésium), des vitamines si la cuisson a été bien conduite. Glucides Energétique surtout pour les fruits. Apport important en fibres et minéraux pour les légumes cuits. Hydratation de l'organisme par leur richesse en eau.
Les féculents: céréales et légumes secs. Biscotte. blé, châtaignes. épeautre, haricot blanc, haricot rouge, lentille, manioc. millet, orge, pain, pain grillé, pâtes, pois chiche, pois cassé, pomme de terre, quinoa, riz, sarrasin. Des sucres complexes type amidon à libération plutôt lente, des protéines végétales surtout pour les légumes secs, des fibres lorsqu'ils ne sont pas raffinés, des vitamines surtout du groupe B, du magnésium pour les aliments complets. Glucides Énergétique à libération lente.
Les produits sucrés et les boissons sucrées. Sucre blanc, sucre roux, mélasse, miel, confiture, gelée, chocolat, bonbons, confiseries, boissons sucrées. (Les biscuits secs, gâteaux, viennoiseries et pâtisseries contiennent aussi du sucre et des graisses.) Des sucres simples dits sucres starters à libération rapide. Leur consommation doit rester modérée. Glucides Énergétique à libération immédiate.
Les produits laitiers.

- Le lait: lait entier, écrémé, demi-écrémé, pasteurisé, en poudre.

- Le lait fermenté: yaourt, kéfir, etc.

- Les fromages frais: fromage blanc, petits~suisses, demi-sel, double-crème, carrés frais, les faisselles, fromages de chèvre frais, (Les fromages fermentés à pâte molle, à pâte dure et les fromages de chèvre sont classés dans les lipides,)
Des protéines de structure, du calcium et du phosphore, des vitamines (A, D, B), des matières grasses saturées selon la composition. La consommation des fromages gras doit être modérée car ils apportent en bonne quantité des graisses saturées et du cholestérol, c'est pourquoi ils sont classés dans les lipides. Protéines Éléments de structure dit bâtisseurs de l'organisme et du calcium.
Les protéïnes de type viandes:

- Les viandes de boucherie: agneau, breuf, cheval, mouton, porc.

- Les gibiers à poil et à plume: chevreuil, sanglier...

- Les volailles: canard, dinde, lapin, oie, pigeon, pintade, poulet.

- Les abats: cervelle, CCEur, foie, langue, ris, rognons, tripes.

- Les poissons, les coquillages et les crustacés.

- Les oeufs.

- Le jambon. (Les charcuteries comme les rillettes, saucisses, saucissons, pâtés. boudins sont à classer dans les lipides du fait de leur forte teneur en graisses.)
Des protéines de bonne valeur biologique, du fer, du phosphore, des matières grasses saturées sauf les graisses de poisson, des vitamines A, B et D. Protéïnes. Éléments de structure dits bâtisseurs et du fer.
Les matières grasses animales: Beurre, crème fraîche, lard, saindoux, graisse d'oie, de breuf et de mouton, lard. Charcuteries (boudin, pâtés, rillettes, saucisses, saucisson...), fromages gras (fromages fermentés à pâte molle ou dure, fromages de chèvre). Des graisses saturées en quantité variable, des vitamInes A, D, E. Lipides Énergétique
Les matières grasses végétales. Huiles, margarines végétales, fruits oléagineux (noix. noisette. amande.), avocat (la végétaline issue de l'huile de cOprah est une graisse très saturée.) Des graisses insaturées, mono- et polyinsaturées. de la vitamine E. Lipides Énergétique. Rôle dans les processus de protection et d'élaboration des membranes cellulaires.


Les glucides sont aussi appelés sucres, les protéines les protides et les lipides les graisses. L'eau n'apporte pratiquement pas de nutriments, c'est pourquoi elle n'apparaît pas. PI eXls,te d'autres classifications des aliments, elles restent voisines. Celle-ci me semble la plus éducative et la plus simple. Cet article est extrait du très bon livre sur l'alimentation : "Le guide de l'alimentation pour les familles" de Odile Jacob.




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