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Une alimentation équilibrée

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Quelques questions

ImageVous découvrirez dans cet article des informations utiles sur l’alimentation et plus particulièrement sur les principes d’une alimentation équilibrée. Pour commencer, quelques questions :

A quoi sert l’alimentation ?

Les aliments contiennent des éléments vitaux et indispensables au fonctionnement de l’organisme (respiration, circulation sanguine, régulation de la température du corps…) et apportent l’énergie nécessaire : l’eau, les

vitamines, les minéraux et le oligoéléments.

Quels sont les aliments qui sont mauvais pour la santé ?

Il n’y a pas d’aliment mauvais mais seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Il faut consommer de tout un peu. A noter que les aliments les plus colorés sont les plus bénéfiques pour l’organisme.

Quels sont les besoins énergétiques ?

Les besoins énergétiques diffèrent selon les âges (notamment très importants aux périodes de croissance), l’activité physique et le type d’activité.

L’apport énergétique nécessaire est-il proportionnel à l’activité ?

Non, par forcément, cela va dépendre du type d’activité. Par exemple, une activité qui énerve et fatigue trop peut induire une prise de poids car elle sollicite les hormones et le métabolisme liés au stress. Alors qu’une activité relaxante (comme la marche) apporte un bienfait qui aide à régulariser le poids et le comportement alimentaire. Aujourd’hui, il est certain que la sédentarité de nos sociétés modernes (voiture, ascenseur, chauffage, lave-linge, télévision…) a fait baisser nos besoins énergétiques.

Manger moins longtemps c'est manger moins ?

Non, car le repas doit rester un moment de détente : pour que la digestion se fasse d’une manière optimale il est nécessaire que le temps des repas soit un temps où toute activité a cessé. Une journée doit être une alternance entre les moments d’activités et ceux de détente. Au contraire, il vaut mieux privilégier l’aspect convivial du repas qui est un temps de partage, un temps de calme, un temps de plaisir et sa préparation un geste d’amour.

Cet article est insipiré du livre du Docteur Paule Nathan Le guide de l'alimentation à l'usage des familles

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Classification des aliments

ImageLes aliments sont composés de glucides, lipides et protéines qui sont spécifiques et complémentaires et qui contiennent de l’eau, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments, c’est pourquoi il faut les varier pour un apport optimal. Les aliments sont classés en 7 catégories.

Les protides

Catégorie 1 : les produits laitiers
Ce sont des aliments bâtisseurs de l’organisme riches en calcium.

Catégorie 2 : les viandes, la charcuterie et les poissons
Ce sont des aliments bâtisseurs de l’organisme riches en fer.

Les lipides

Catégorie 3 : les produits gras d’origine animale et végétale
Ils sont énergétiques et les matières grasses végétales participent à la protection et l’élaboration des membranes cellulaires.

Les glucides

Catégorie 4 : les féculents
Ils sont un apport énergétique à diffusion lente.

Catégorie 5 : les légumes et les fruits
Apport énergétique, en vitamines, en fibres, en minéraux et en eau.

Catégorie 6 : les produits sucrés
Ils sont un apport énergétique à diffusion rapide.

Les boissons

Catégorie 7 : les boissons
Leur apport en eau participe, entre autres, à l’élimination des toxiques, à l’hydratation, au bon fonctionnement intestinal…

Remarque : l’eau est indispensable à la vie et la moitié de son apport se fait sous forme de boissons, l’autre par les aliments.

Quelques chiffres

L’apport énergétique des aliments est mesuré en (kilo)calories et (kilo)joules :
1 cal=4,18 J

Et, les glucides, lipides et protides ne fournissent pas le même apport en calories :
1 g de protides = 4 cal
1 g de glucides = 4 cal
1 g de lipides = 9 cal

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Principes pour équilibrer ses repas

ImageRépartition des repas sur une journée

Répartition des repas sur une journée en apport énergétique journalier idéalement doit se répartir ainsi :

petit déjeuner : 25 % (important pour tenir toute la matinée)
repas : 35 % (apports nécessaires pour tout l’après midi)
goûter : 10 %
Dîner : 30 % (plus léger que le repas car l’activité est moindre la nuit et évite le stockage)< /p>

Composition d’un repas équilibré

entrée : crudité ou soupe, de temps en temps de la charcuterie
plat : une protéine, légume vert et/ou féculent
laitage : un yaourt ou une part de fromage
fruit

L’eau

1,5 L par jour (par petites gorgées)
1 à 2 verre(s), pas plus, pendant le repas.

Conseils

manger à sa faim : pour éviter les fringales et les fatigues (mais pas plus).

varier les aliments : leur forme sous laquelle vous les consommer, les menus et les présentations pour les adapter aux goûts de tous adapter les repas selon les saisons (plus de viandes et de plats chauds en hiver, plus de crudités en été)

un rythme régulier : ne pas sauter de repas pour éviter les creux et surtout car l’organisme a tendance à stocker le suivant

prendre le temps : il est important de prendre le temps de manger lentement, de mâcher et d’être détendu lors du repas qui doit être avant tout un moment convivial

redécouvrez le goût des aliments : le plaisir de la cuisine de bons produits et oubliez les plats tout prêts (trop salés, sucrés, gras et au goût dénaturé)

évitez le grignotage : entre les repas en réajustant vos petit déjeuner et repas certainement insuffisants. N’oubliez pas les besoins alimentaires importants des enfants et adolescents (il vaut mieux qu’ils consomment de plus grosses portions plutôt qu’ils grignotent des cochonneries)

ne soyez pas trop rigide : des pâtisseries, glaces, boissons sucrées… peuvent être consommées à condition que ce ne soit pas trop souvent (une fois par semaine)

les courses : faites-les après avoir mangé et avec une liste

Goûtez vos plats : ne salez et sucrez pas avant d’avoir goûté

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Le petit déjeuner en détail

ImageTrès important, le petit déjeuner régule la prise alimentaire pour le reste de la journée. Un bon petit déjeuner permet d’éviter les coups d’hypoglycémie et les 10h et goûters trop importants

Glucide de digestion lente

céréales (flocons d’avoines, muesli) : les varier et limiter les sucrés
pain : de préférence complet
biscottes (plus caloriques que le pain)
riz (riz au lait)

Sucre ou beurre

Une noisette de beurre
et/ou
Une cuillère de confiture

Laitage

Lait (plutôt demi écrémé)
Yaourt
Fromage blanc
Fromage

Protéine : selon votre appétit

Œuf
Jambon
Viande blanche

Fruit

fruit
jus de fruit
compote

Conseil

Si vous n’avez pas faim au réveil, allégez le repas du soir et préparez-vous avant de déjeuner.

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Le repas et le dîner en détail

ImageL’entrée

Crudité
Soupe
Charcuterie (parfois)
Légumes cuits (maïs)

Le plat : protéine (1/3) + légumes cuits et/ou féculents (2/3)

Protéines :

Œuf
Poisson
Viande
Jambon
Volaille
Saucisses
Crustacés coquillages
Soja (tofu, steack de soja)

Féculents et légumes cuits :

2 possibilités pour répartir ces aliments entre le repas et le dîner :
1/3 de féculents (ou céréales ou légumes secs) et 1/3 de légumes cuits
2/3 de féculents (ou céréales ou légumes secs) pour le repas et réserver les légumes cuits pour le dîner (avec du pain)

Le produit laitier

fromage :

une fois par jour (optez pour une petite part (30g) de vrai fromage plutôt que de l l’allégé), peut-être consommé en entrée (comme des chèvres chauds)

desserts lactés :

yaourt, fromage blanc, lait, desserts laitiers

Remarque :

pensez à varier les sources : lait de vache, de brebis, de chèvre...

Le fruit

En morceau
En jus
En compote
Au four

Remarque :

Le fruit peut être consommé en début de repas ou en dehors du repas, mais lors du repas il permet une meilleure absorption du fer et des aliments.

Les matières grasses

Apport optimal : 2 à 3 cuillères à soupe
Les modes de cuissons sans matières grasses sont conseillés et il vaut mieux réserver la portion d’huile pour les sauces de salade. Sinon préférez les légumes sautés à l’huile d’olive.

Remarque :

préférer les huiles pour la cuisson au beurre car elles supportent mieux la cuisson

{mospagebreak title=Goûter}

Le goûter en détail

ImageIl est important de ne pas sauter le goûter si l’on en sent le besoin surtout pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

Du pain

Un morceau de pain (complet)

Chocolat ou fromage

Une barre de chocolat ou un morceau de fromage

Fruit

un fruit ou jus de fruit frais

Si vous avez encore faim

un verre de lait, un autre fruit, une crème à la semoule

Attention

Evitez les produits chocolatés qui sont trop sucrés et trop gras

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