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    Une alimentation équilibrée

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    Quelques questions

    ImageVous découvrirez dans cet article des informations utiles sur l’alimentation et plus particulièrement sur les principes d’une alimentation équilibrée. Pour commencer, quelques questions :

    A quoi sert l’alimentation ?

    Les aliments contiennent des éléments vitaux et indispensables au fonctionnement de l’organisme (respiration, circulation sanguine, régulation de la température du corps…) et apportent l’énergie nécessaire : l’eau, les

    vitamines, les minéraux et le oligoéléments.

    Quels sont les aliments qui sont mauvais pour la santé ?

    Il n’y a pas d’aliment mauvais mais seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Il faut consommer de tout un peu. A noter que les aliments les plus colorés sont les plus bénéfiques pour l’organisme.

    Quels sont les besoins énergétiques ?

    Les besoins énergétiques diffèrent selon les âges (notamment très importants aux périodes de croissance), l’activité physique et le type d’activité.

    L’apport énergétique nécessaire est-il proportionnel à l’activité ?

    Non, par forcément, cela va dépendre du type d’activité. Par exemple, une activité qui énerve et fatigue trop peut induire une prise de poids car elle sollicite les hormones et le métabolisme liés au stress. Alors qu’une activité relaxante (comme la marche) apporte un bienfait qui aide à régulariser le poids et le comportement alimentaire. Aujourd’hui, il est certain que la sédentarité de nos sociétés modernes (voiture, ascenseur, chauffage, lave-linge, télévision…) a fait baisser nos besoins énergétiques.

    Manger moins longtemps c'est manger moins ?

    Non, car le repas doit rester un moment de détente : pour que la digestion se fasse d’une manière optimale il est nécessaire que le temps des repas soit un temps où toute activité a cessé. Une journée doit être une alternance entre les moments d’activités et ceux de détente. Au contraire, il vaut mieux privilégier l’aspect convivial du repas qui est un temps de partage, un temps de calme, un temps de plaisir et sa préparation un geste d’amour.

    Cet article est insipiré du livre du Docteur Paule Nathan Le guide de l'alimentation à l'usage des familles

    {mospagebreak title=Les aliments}

    Classification des aliments

    ImageLes aliments sont composés de glucides, lipides et protéines qui sont spécifiques et complémentaires et qui contiennent de l’eau, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments, c’est pourquoi il faut les varier pour un apport optimal. Les aliments sont classés en 7 catégories.

    Les protides

    Catégorie 1 : les produits laitiers
    Ce sont des aliments bâtisseurs de l’organisme riches en calcium.

    Catégorie 2 : les viandes, la charcuterie et les poissons
    Ce sont des aliments bâtisseurs de l’organisme riches en fer.

    Les lipides

    Catégorie 3 : les produits gras d’origine animale et végétale
    Ils sont énergétiques et les matières grasses végétales participent à la protection et l’élaboration des membranes cellulaires.

    Les glucides

    Catégorie 4 : les féculents
    Ils sont un apport énergétique à diffusion lente.

    Catégorie 5 : les légumes et les fruits
    Apport énergétique, en vitamines, en fibres, en minéraux et en eau.

    Catégorie 6 : les produits sucrés
    Ils sont un apport énergétique à diffusion rapide.

    Les boissons

    Catégorie 7 : les boissons
    Leur apport en eau participe, entre autres, à l’élimination des toxiques, à l’hydratation, au bon fonctionnement intestinal…

    Remarque : l’eau est indispensable à la vie et la moitié de son apport se fait sous forme de boissons, l’autre par les aliments.

    Quelques chiffres

    L’apport énergétique des aliments est mesuré en (kilo)calories et (kilo)joules :
    1 cal=4,18 J

    Et, les glucides, lipides et protides ne fournissent pas le même apport en calories :
    1 g de protides = 4 cal
    1 g de glucides = 4 cal
    1 g de lipides = 9 cal

    {mospagebreak title=Repas équilibrés}

    Principes pour équilibrer ses repas

    ImageRépartition des repas sur une journée

    Répartition des repas sur une journée en apport énergétique journalier idéalement doit se répartir ainsi :

    petit déjeuner : 25 % (important pour tenir toute la matinée)
    repas : 35 % (apports nécessaires pour tout l’après midi)
    goûter : 10 %
    Dîner : 30 % (plus léger que le repas car l’activité est moindre la nuit et évite le stockage)< /p>

    Composition d’un repas équilibré

    entrée : crudité ou soupe, de temps en temps de la charcuterie
    plat : une protéine, légume vert et/ou féculent
    laitage : un yaourt ou une part de fromage
    fruit

    L’eau

    1,5 L par jour (par petites gorgées)
    1 à 2 verre(s), pas plus, pendant le repas.

    Conseils

    manger à sa faim : pour éviter les fringales et les fatigues (mais pas plus).

    varier les aliments : leur forme sous laquelle vous les consommer, les menus et les présentations pour les adapter aux goûts de tous adapter les repas selon les saisons (plus de viandes et de plats chauds en hiver, plus de crudités en été)

    un rythme régulier : ne pas sauter de repas pour éviter les creux et surtout car l’organisme a tendance à stocker le suivant

    prendre le temps : il est important de prendre le temps de manger lentement, de mâcher et d’être détendu lors du repas qui doit être avant tout un moment convivial

    redécouvrez le goût des aliments : le plaisir de la cuisine de bons produits et oubliez les plats tout prêts (trop salés, sucrés, gras et au goût dénaturé)

    évitez le grignotage : entre les repas en réajustant vos petit déjeuner et repas certainement insuffisants. N’oubliez pas les besoins alimentaires importants des enfants et adolescents (il vaut mieux qu’ils consomment de plus grosses portions plutôt qu’ils grignotent des cochonneries)

    ne soyez pas trop rigide : des pâtisseries, glaces, boissons sucrées… peuvent être consommées à condition que ce ne soit pas trop souvent (une fois par semaine)

    les courses : faites-les après avoir mangé et avec une liste

    Goûtez vos plats : ne salez et sucrez pas avant d’avoir goûté

    {mospagebreak title=Petit déjeuner}

    Le petit déjeuner en détail

    ImageTrès important, le petit déjeuner régule la prise alimentaire pour le reste de la journée. Un bon petit déjeuner permet d’éviter les coups d’hypoglycémie et les 10h et goûters trop importants

    Glucide de digestion lente

    céréales (flocons d’avoines, muesli) : les varier et limiter les sucrés
    pain : de préférence complet
    biscottes (plus caloriques que le pain)
    riz (riz au lait)

    Sucre ou beurre

    Une noisette de beurre
    et/ou
    Une cuillère de confiture

    Laitage

    Lait (plutôt demi écrémé)
    Yaourt
    Fromage blanc
    Fromage

    Protéine : selon votre appétit

    Œuf
    Jambon
    Viande blanche

    Fruit

    fruit
    jus de fruit
    compote

    Conseil

    Si vous n’avez pas faim au réveil, allégez le repas du soir et préparez-vous avant de déjeuner.

    {mospagebreak title=Repas dîner}

    Le repas et le dîner en détail

    ImageL’entrée

    Crudité
    Soupe
    Charcuterie (parfois)
    Légumes cuits (maïs)

    Le plat : protéine (1/3) + légumes cuits et/ou féculents (2/3)

    Protéines :

    Œuf
    Poisson
    Viande
    Jambon
    Volaille
    Saucisses
    Crustacés coquillages
    Soja (tofu, steack de soja)

    Féculents et légumes cuits :

    2 possibilités pour répartir ces aliments entre le repas et le dîner :
    1/3 de féculents (ou céréales ou légumes secs) et 1/3 de légumes cuits
    2/3 de féculents (ou céréales ou légumes secs) pour le repas et réserver les légumes cuits pour le dîner (avec du pain)

    Le produit laitier

    fromage :

    une fois par jour (optez pour une petite part (30g) de vrai fromage plutôt que de l l’allégé), peut-être consommé en entrée (comme des chèvres chauds)

    desserts lactés :

    yaourt, fromage blanc, lait, desserts laitiers

    Remarque :

    pensez à varier les sources : lait de vache, de brebis, de chèvre...

    Le fruit

    En morceau
    En jus
    En compote
    Au four

    Remarque :

    Le fruit peut être consommé en début de repas ou en dehors du repas, mais lors du repas il permet une meilleure absorption du fer et des aliments.

    Les matières grasses

    Apport optimal : 2 à 3 cuillères à soupe
    Les modes de cuissons sans matières grasses sont conseillés et il vaut mieux réserver la portion d’huile pour les sauces de salade. Sinon préférez les légumes sautés à l’huile d’olive.

    Remarque :

    préférer les huiles pour la cuisson au beurre car elles supportent mieux la cuisson

    {mospagebreak title=Goûter}

    Le goûter en détail

    ImageIl est important de ne pas sauter le goûter si l’on en sent le besoin surtout pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

    Du pain

    Un morceau de pain (complet)

    Chocolat ou fromage

    Une barre de chocolat ou un morceau de fromage

    Fruit

    un fruit ou jus de fruit frais

    Si vous avez encore faim

    un verre de lait, un autre fruit, une crème à la semoule

    Attention

    Evitez les produits chocolatés qui sont trop sucrés et trop gras

    {mospagebreak title=Vos commentaires}

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