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    Les bases de la nutrition

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    ImageVous êtres un homme, une femme certes ! mais connaissez vous vos besoins nutrionnels ?

    La calorie:

    La calorie est l'unité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 14 à 15°Celsius. Le corps humain a besoin de calories pour rester en éveil et pour vivre. La plupart du temps, dans les sociétés occidentales, on offre trop à notre corps d'énergie. L'énergie ainsi obtenue par notre corps

    n'est pas totalement dépensée. C'est pourquoi, on observe bien souvent des surcharges pondérales sur la surface de notre corps.

    Pour brûler les calories superflues, le paradoxe invite alors à ...manger. En effet, mastiquer, avaler, secréter des sucs digestifs demande des calories. Cependant, on peut aussi faire un peu de sport pour rester en forme (30 minutes par jour).

    Les besoins théoriques caloriques moyens d'un homme et d'une femme par jour:

    Activité

    HOMME

    FEMME

    Réduite

    2200-2500

    1800-2000

    Moyenne

    2700-3000

    2000-2400

    Intense

    3000-3300

    2200-2700



    Quelques bases de vocabulaire:

    Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et les légumes secs. Les protéines sont utiles pour le développement de l'organisme (croissance, reproduction et immunité). Si le corps a tant besoin de protéines constituées d'acides aminés, c'est qu'il n'est pas à même de fabriquer ces acides aminés essentiels .

    Les glucides sont des sucres simples et des sucres complexes (amidon contenu dans les céréales, pain, pommes de terre et légumes secs). Le cerveau a besoin d'une grande quantité de glucides pour fonctionner. En effet, les neurones ne peuvent stocker cette énergie vitale. Il faut donc apporter suffisamment de glucides pour palier ce défaut. (cf. rubrique efficience intellectuelle).

    Les lipides ont deux origines : végétale (huile, fruits frais et secs - noix, amandes,...) et animale (beurre, fromage, graisse animale). Si on a une surcharge pondérale, préférer les lipides végétaux sans pour autant abandonner complètement les lipides animales, notamment la graisse de poisson qui constitue un atout majeur pour la composition des membranes cellulaires, ainsi que pour une bonne absoption des vitamines.

    Le poids idéal est le poids qui convient à la personne et non fondé sur des pseudo-calculs qui se modifient sans cesse. Cependant, il est important de connaître ses limites sans pour autant tomber dans une insatisfaction constante et une obsession de perte de poids.


    En pratique, on devrait:

    - boire un litre et demi d'eau par jour au minimum.

    - veiller à manger des fruits (300 grammes = 2 fruits environ), des légumes (200 à 300 grammes) et des crudités en quantité plus importante que les aliments riches en graisses (difficiles à éliminer); 250 grammes de viande, poisson ou oeuf; 250 grammes de pain, pommes de terre, pâtes ou riz et enfin un laitage à chaque repas (yaourt, fromage,...).

    - varier les menus

    - prendre les repas à table pendant un minimum de 20 à 30 minutes .

    - éviter de manger entre les repas (les adolescents, sportifs et femmes enceintes peuvent prendre un petit goûter).

    - ne pas sauter de repas, car on déséquilibre l'apport des protides, glucides et lipides qui doivent être répartis en trois repas ou plus.

    - éviter les fast-food (à titre d'exemple : un hamburger , une petite portion de frites , une glace et une boisson gazeuse apporte déjà environ 1040 calories).


    Les mauvaises alliances alimentaires :

    Pour maigrir sainement, il est nécessaire d'éviter certaines alliances néfastes à la perte pondéraleet surtout les bonbons, gâteaux et confiseries.

    Evitons donc de coupler :

    - la viande avec des pommes de terre ou des féculents (préférer les manger en plat unique)

    - le pain et le fromage de plus de 25%

    - les sauces d'accompagnement (choisir plutôt des végétaux: haricots verts).



    Des aliments à privilégier :

    Avantageux, certains médecins pensent même qu'ils aident à mincir, alors profitons en !

    - Légumes verts (haricots verts, épinards)

    - Fruits :Ananas, pamplemousses, citron

    - Tomates

    - Céleri

    - Brocoli, choux fleurs



    L'alimentation des femmes enceintes:

    - Une femme enceinte ou une femme qui allaite doit assurer à son corps comme à celui de son enfant des apports alimentaires équilibrés. Ceux ci vont contribuer au bon développement de l'enfant. Les besoins quotidiens d'une femme enceinte sont de 9500 kJoules et d'une femme allaitante de 10500 kJoules.

    - Pour la construction des os et des tissus organiques de l'enfant,

    la maman doit apporter suffisamment de calcium et de protéines. Ainsi, la femme enceinte doit apporter 75 G de protéines (viande, oeufs,...) et 1000 mg de calcium à son enfant. Pour la femme allaitante, il est nécessaire d'apporter 80 mg de protéines et 1200 mg de calcium.

    Considérons qu'un yaourt apporte 150 mg de calcium, les besoins d'une femme allaitante en calcium correspondent à environ 8 yaourts ou 1 litre de lait par jour.

    - Une femme enceinte doit en outre préserver la santé de son enfant en évitant tous les toxiques (tabac, alcool, excitants). La prise d'un médicament doit être surveillée par le médecin. Ainsi, on évite toutes sortes de malformations ou de retards sur la croissance de l'enfant par exemple.

    - Ne pas oublier de boire beaucoup pendant l'allaitement puisque cette période occasionne de grosses pertes en eau.

    L'alimentation des sportifs:

    - Pour des (adolescents) sportifs (hommes ou femmes), le régime alimentaire doit être adapté au sport pratiqué. Souvent, une augmentation en glucides est nécessaire. En outre, beaucoup de laitages et de légumes sont indispensables pour la croissance.

    - Deux exemples: un coureur à pied ou un skieur de fond doivent prendre davantage de glucides pour l'effort musculaire supplémentaire et d'autre part éviter au maximum les graisses car leur digestion est assez lente.

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